Заобикаляйте нараняванията и се движете по-добре с това упражнение

Бележка на редактора : Дана Дядо Коледа, известна като „, “ е сертифициран експерт по мощ и кондиция и треньор на мозъка и тялото в професионалния спорт и е създател на книгата „ Практически решения за облекчение на болки в гърба. ”

Когато става въпрос за сърдечно-съдова форма, може да сте склонни да се концентрирайте върху действия, които ви движат напред, като вървене, тичане и колоездене.

По същия метод при тренировките с тежести множеството обичайни извършения са съсредоточени върху придвижването напред и обратно, което се случва в това, което е известно като сагитална низина.

Но има друга низина на придвижване, която заслужава вашето внимание: фронталната низина, където придвижванията вървят от една страна на друга.

Важността на отстъпването встрани

Ако по-голямата част от вашите тренировки се организират в сагиталната низина, рискувате да създадете мускулен дисбаланс и да се оставите податливи на пострадване по време на странични придвижвания в всекидневието. Включването на извършения за предна низина, като непряк скок, във вашата фитнес рутина може да приготви тялото ви да се движи по-добре и да бъде по-издръжливо в ежедневните действия.

Страничният или непряк удар е едно от най-хубавите извършения за създаване на странична непоклатимост и подвижност в постоянно подценяваната фронтална низина. Това упражнение укрепва квадрицепсите, подколенните сухожилия, глутеусите, аддукторите и сърцевината, с цел да ви помогне да се предпазите от пострадвания като издърпване на слабините и скъсване на подколенно сухожилие. Страничният скок също по този начин усъвършенства подвижността и стабилността на вашите бедра, колене и глезени, с цел да избегнете обвързваните с това разтежения и навяхвания.

Помислете за дейностите в метода си на живот, които изискват от вас да се движите странично и по какъв начин страничните напади могат да се окажат потребни:

Придвижване в препълнени пространства: В среди като оживени улици, търговски центрове или публичен превоз постоянно се постанова да заобикаляте или да маневрирате странично, с цел да избегнете трудности, да излизате от бордюрите и да се движите през тесни пространства. Обучението със странични напади може да усъвършенства способността ви да се ориентирате в тези среди.

Домашни отговорности: Задачи като прахосмукачка, метене или разчистване постоянно изискват странично придвижване, до момента в който се движите от едната страна на другата, с цел да почистите разнообразни елементи от вкъщи си. Чрез подсилване на мускулите, участващи в страничното придвижване със странични напади, можете да изпълнявате тези задания по-ефективно, като в същото време намалявате риска от мускулно разпъване или пострадване.

Игра с деца или домашни любимци: Ако имате деца или домашни любимци, евентуално сте осведомени с нуждата да се движите бързо и да реагирате на неочаквани промени в посоката. Страничните напади могат да подобрят способността ви да променяте бързо посоката и да поддържате баланс, като помагате да запазите играта без болежка.

Развлекателни спортове: Много развлекателни спортове, в това число пикълбол, тенис и баскетбол, включват странични придвижвания като разбъркване, рязане и заобикаляне. Включването на странични напади във вашия подготвителен режим може да усъвършенства вашата странична експедитивност, сръчност и изцяло показване в тези спортове.

Дейности навън: Независимо дали се разхождате по неравномерен терен, ходите по бездънен пясък на плажа или участвате в по-екстремни действия като каране на ски или сноуборд, страничната непоклатимост и подвижността са от значително значение за навигиране в разнородни пейзажи и поддържане баланс. Тренировката със странични напади може да усили силата на страничното ви придвижване, да усъвършенства подвижността ви и да увеличи увереността ви, с цел да бъдете по-приключенски навън.

Бележка на редактора: Консултирайте се с Вашия доктор, преди да започнете нова подготвителна стратегия. Спрете неотложно, в случай че почувствате болежка.

Как се извършва непряк скок

1. Застанете изправени с крайници на ширината на бедрата и пръсти на краката, ориентирани напред.

2. С ръце на бедрата или подписани пред гърдите, направете необятна крачка настрана с десния крайник, до момента в който левият ви крайник остава крепко стъпил на земята.

3. Огънете дясното си коляно на 90 градуса, подравнено над глезена, до момента в който избутвате бедрата си обратно.

4. Левият ви крайник остава изправен с двата крайници, сочещи напред.

5. Въпреки че естествено ще сте на панти в бедрата си, до момента в който седите, пробвайте се да не се навеждате напред прекалено много. Дръжте гърдите си повдигнати колкото е допустимо повече с безпристрастен тил.

6. Не е нужно да задържате позицията за непряк изстрел повече от секунда или две. Заемете позиция и по-късно натиснете дясната си пета, с цел да се върнете в изходна позиция.

7. Повторете за общо 10 до 12 повторения от всяка страна през два до три серии.

В взаимозависимост от вашето фитнес равнище, можете да намалите или увеличите препоръчаните повторения и да зададете общи стойности. Препоръчвам да добавите странични напади към вашата рутинна подготовка най-малко два пъти седмично за най-хубави резултати.

Модификации на непряк удар

Ако нямате силата или подвижността да стъпите необятно встрани или да огънете коляното си до 90 градуса, съкратете стойката си и/или какъв брой надалеч седнете и огънете коляното си. Можете постепенно да увеличите стойката си, до момента в който ставате по-силни и по-мобилни.

Ако имате усложнения със силата или салдото в това упражнение, можете да поставите стол без ръце зад себе си от страната, от която се хвърляте, което ви разрешава да седнете назад на седалката на стола по време на всяко повтаряне. Освен това, в случай че имате достъп до тренажор за окачване, можете да държите лентите за непоклатимост, до момента в който изпълнявате упражнението.

Прогресии в непряк удар

За да увеличите интензивността, можете да увеличите скоростта на вашите повторения.

Можете да извършите упражнението по-динамично с по-голям фокус върху ловкостта, като редувате напред и обратно с дребен скок сред тях, до момента в който се премествате от една страна на друга.